1、每天至少吃5次蔬菜和水果新鮮水果和蔬菜富含副植物素，是保持腸健康的法寶。瑞典科學(xué)家的一項調查研究報告中指出：保護腸健康的超級明星有西蘭花、椰菜、甘藍、西紅柿、洋蔥、柑橘等，而大豆首屈一指。你選食的水果和蔬菜顏色越五光十色，保健效果就越佳，所以你的飲食座右銘應該是：每天至少吃600克新鮮水果或蔬菜（分5次吃）。此外，非發(fā)酵的綠茶含有豐富的酶，也是腸保健妙方。因此每天要盡可能喝2升水、藥茶或綠茶，以促進(jìn)消化并將代謝廢物沖洗排泄掉。多喝新鮮果汁或菜汁，可給身體補充大量的維生素和礦物質(zhì)。

2、每天至少吃25克纖維食物盡可能少吃精制面粉和細糧食品，而改吃粗糧、粗米、土豆、豆類(lèi)食品。富含纖維的大體積食物會(huì )在腸內發(fā)脹，從而提高大便容量。此外，它還能縮短大便在腸內停留的時(shí)間，消除便秘隱患，有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)也會(huì )因此減少與腸壁的接觸。德國營(yíng)養協(xié)會(huì )建議每日至少攝取25克能促進(jìn)腸蠕動(dòng)的大體積纖維食物。水果和蔬菜富含該類(lèi)物質(zhì)，特別是干果及粗糧、粗面粉食品更是首屈一指。亞麻子和麥糠被譽(yù)為名副其實(shí)的大體積纖維食物明星。專(zhuān)家提示：每進(jìn)食一匙纖維食物，至少要飲150毫升水，否則大體積食物將無(wú)法發(fā)脹而產(chǎn)生積極作用。

3、保護你的腸菌叢：要想腸道好，益生菌少不了！蔡教授建議人們應積極的食用益生菌酸牛奶或乳酸菌飲料等乳制品，益生菌酸奶具有體內“排毒”——腸道洗滌的功效，能夠在腸道進(jìn)行發(fā)酵分解糖類(lèi)，產(chǎn)生乳酸和醋酸，使腸內環(huán)境保持酸性，從而抑制腐敗菌的滋生。有些乳酸菌甚至能夠分泌殺菌物質(zhì)，直接對付壞菌，抑制腐敗菌的活動(dòng)。在一個(gè)人的健康大腸中寄居的有益細菌數以萬(wàn)億計算，它們利用人所進(jìn)食的大體積食物及不能轉化的殘留物如纖維素，以此生成人體所能吸收的維生素和其他分子。乳酸食品，如，冠益乳酸奶中所獨有的雙歧桿菌BB-12 ?就是益生菌家族中的明星菌種，它有超強活性，能直達腸道，減少有害物質(zhì)生成，每天一瓶的量，保證你做個(gè)“腸內美人”。

  4、改良腸健康飲食研究證明，紅肉（如：豬牛羊肉）中的飽和脂肪酸容易引發(fā)腸健康問(wèn)題，每天進(jìn)食的紅肉量盡可能不超過(guò)80克，最好改為白肉，如禽魚(yú)肉；要避免吃熏腌和油膩食物，用木炭煙熏或烤制就會(huì )產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)，煙熏時(shí)所產(chǎn)生的有害物質(zhì)也能直達肉類(lèi)食品中。因此愛(ài)吃烤制食品的人，應采用科學(xué)烹調法，如烤制食品用鋁碗就能截獲脂肪。此外，應避免將肉烤得太厲害或改用燜、燉或清蒸；最好不喝或少喝可能損壞腸臟細胞酒精飲料；多攝入非飽和脂肪酸，如：菜籽油和橄欖油所富含的非飽和脂肪酸被譽(yù)為腸保健的妙方。